Вегетарианство для взрослых и детей

Татьяна Гнатюк, Дмитрий Гнатюк

Глава 1

Его величество Белок

Часть 2

Введение
Глава 1. Его величество Белок (Часть 1)

Давайте теперь немного отойдём от застывших стереотипов.

Согласно исследованиям, в бобовых также содержатся все незаменимые аминокислоты. И бобовые — это не только фасоль, соя и горох. Есть более лёгкие для пищеварения продукты, такие как чечевица различных видов (коричневая, зелёная, оранжевая, жёлтая, французская, белуга), маш, нут (турецкий горошек), зелёный горошек, стручковая фасоль. Бобовые овощи (зелёный горошек, фасоль-лопатка) можно использовать в сезон свежими, в другое время — замороженными.

Если сухие бобовые предварительно замочить, да ещё и прорастить (это занимает около 36 часов и минимум внимания!), вы получите легко доступный белок и многие другие полезные вещества, и польза от их употребления увеличится в десятки раз! Это уже успели оценить любители здоровой пищи. Бобовые обладают солидным запасом полезных веществ. Баланс веществ сдвинут в сторону белков и углеводов. Особенно ценно для человека содержание белков, которые усваиваются лучше животных. Бобовые с успехом используются во многих странах в кухне без использования мяса, давая полноценный белок.

Содержание белков в бобовых доходит до 30% (!), это в 1,5 раза больше, чем в мясе, и при правильном приготовлении они легко перевариваются и хорошо усваиваются.

В состав бобовых, как мы уже говорили, входят все незаменимые аминокислоты плюс многие необходимые макро- и микроэлементы (железо, цинк, фосфор, калий, магний и другие), витамины (C, группы B и другие), которых может недоставать в молочных продуктах. Бобовые выступают как белковые обогатители нашего рациона.

Несколько слов о царице-чечевице, как её величали на Руси. До революции 1917 года Россия даже являлась лидером по её производству. Чечевица на столе — здоровье в семье, так в старину говорили об этом удивительном по своим качествам продукте. По питательности и лечебным качествам равных чечевице в мире нет. Все сорта чечевицы богаты белком, и в них мало жира.

Как и другие бобовые, чечевица содержит большое количество самых легкоусваиваемых белков, что делает этот продукт прекрасной альтернативой мясным и молочным продуктам.

Чечевица — уникальный источник железа, цинка и фолиевой кислоты (витамин В₉), поэтому включение её в постоянное меню повышает работоспособность, сопротивляемость организма различным заболеваниям, и также имеет очень большое значение для развития ребёнка в подростковом периоде. Всего в 200 граммах продукта содержится дневная норма этих полезных веществ. Чечевица имеет ещё одно очень ценное свойство — она не накапливает нитратов, радионуклидов и токсичных элементов, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Чечевица — отличный предшественник на плодородных землях: она обогащает почву азотом.

Ещё чечевицу называют мировой едой:

В Индии из чечевицы готовят разнообразные супы с добавлением острых приправ, зелени, едят её с рисом и с различными соусами.

В Турции суп-пюре из чечевицы и фасоли — одно из самых популярных блюд.

В Иране обожают плов с чечевицей, с добавлением изюма и фиников.

В Египте подают макароны с луком и чечевицей с добавлением острых приправ.

В Румынии на закуску вам обязательно предложат салаты с чечевицей.

Также можете приготовить фалафель — котлетки из пророщенного нута, вкусные полезные закуски, как, например, паштет из чечевицы, всем известный хумус или очень нежную и полезную закуску, приготовленную из размятого зелёного горошка с мятой, лимонным соком, оливковым маслом и йогуртом, салаты с пророщенными чечевицей, нутом или машем (с пряностями, йогуртом, свежим имбирём…), что особенно актуально зимой и весной, когда мало свежих овощей и зелени.

А мука из бобовых (нутовая, гороховая) обладает связующим свойством, благодаря которому можно приготовить различные котлеты, фрикадельки, и, поджариваясь, гороховая мука становится аппетитно хрустящей. Из нутовой муки можно приготовить совершенно восхитительную восточную сладость — ладду.

Бобовые — это второй хлеб. Простота приготовления, большое содержание белка и приятный вкус — что ещё нужно?!

Многообразие сортов бобовых позволяет разнообразить кухню, а способы обработки и приготовления даже одного вида бобов рождают несколько различных по вкусу и виду блюд. Например, мисо — паста из бобовых и пшеницы — очень вкусна и имеет в своём составе огромное количество нужных для нашего здоровья составляющих, особенно микро- и макроэлементов и витаминов. Из мисо можно приготовить вкусный суп, а также сделать бутерброды со сливочным маслом и мисо.

Что касается такого момента, как «музыкальность» бобовых (некоторые люди сталкивались, возможно, в своей жизни с бобовым метеоризмом), то основная причина этого связана с непереваренными остатками белков и углеводов (в частности, олигосахаридами). Похожая судьба и у некоторых овощей (например, капусты разных видов). Решение этого вопроса простое — улучшить пищеварение и очистить кишечник, поддерживать микрофлору в кишечнике в хорошем состоянии, «приучить» пищеварительную систему к таким полезным во всех отношениях продуктам.

Старайтесь не сочетать белковую пищу с большим количеством простых углеводов, особенно с дрожжевым хлебом (который сам по себе вызывает брожение). Также замачивание и проращивание практически полностью снимает этот вопрос. Но, замачивая, не стоит варить бобовые в той же воде, в которой они лежали. Слейте её, прополосните продукт и готовьте его в свежей воде.

Для усиления огня пищеварения используйте пряности — тмин, кумин, перец, асафетиду, кориандр, фенхель, барбарис, имбирь и другие.

Например, имбирный чай к обеду поможет вашему пищеварению и сделает огонь сильным.

Классический аюрведический обед: суп из маша или чечевицы, 1-2 лепёшки из муки грубого помола, рис с овощами и пряностями, имбирный чай с лимоном и мёдом. В таком обеде есть все 6 вкусов, дополняющих друг друга. Пряности помогают вашему обеду хорошо усвоиться.

Подберите оптимальные для себя бобовые. Эти продукты похожи друг на друга, но не одинаковы.

Что касается сои и соевых продуктов, то они не являются «вегетарианской панацеей». Если вы по каким-либо причинам не хотите использовать соевые продукты, это никак не повлияет на качество вашего вегетарианского рациона. Хотя способы приготовления тофу — соевого сыра — настолько многообразны, что привлекают многих гурманов и поваров. Тофу называют «мясом без костей» или продуктом-«хамелеоном», а в Китае — продуктом с «тысячью вкусов». Имея свой очень приятный и лёгкий свежий сладковатый вкус, тофу вбирает в себя запахи и вкусы других продуктов и, в зависимости от добавленных продуктов и пряностей, может становиться сладким, солёным, острым или пряным. Он приобретает различные оттенки вкусов продуктов, с которыми готовится.

Тофу светло-кремового цвета, нежный на вкус. Это полуфабрикат, из которого можно сделать огромное количество блюд. Тофу очень легко, быстро и приятно готовить.

Тофу относится к лёгкой пище и, в отличие от соевых бобов, хорошо усваивается организмом, практически не имеет никаких ограничений и рекомендуется как диетический продукт. Заметим, что тофу является полноценным белковым продуктом, сравнимым по питательной ценности с белком мяса.

Тофу — один из самых экономичных и универсальных белковых продуктов. В нём низкое содержание жира и углеводов.

Употребляется в пищу в неприготовленном, жареном, маринованном, копчёном виде, с гарниром или в составе какого-либо блюда (в салатах, с овощами, как крем к торту, как начинка в пельмени, вареники). Тофу очень популярен и любим в Японии и Китае, где можно попробовать большое количество видов тофу, из него готовят невероятное количество блюд. В Японии существуют отдельные рестораны, где подают только тофу, которого насчитывают около 40 видов, и, соответственно, готовят самые разные блюда.

Тофу отлично маринуется. Маринадом может служить сладкая вода, солёная вода с ароматной зеленью (базилик, тархун, укроп), настой имбиря, корицы, ванили. Хранить тофу нужно в холодильнике, лучше всего в подсоленной воде.

Сухое и свежее соевое молоко — идеальный источник полноценного белка, витаминов, имеет богатый минеральный состав, необходимый для правильного питания человека, его роста и развития, а также при интенсивных занятиях спортом и других физических нагрузках. Содержит все незаменимые аминокислоты, обладает свойством почти 100%-ного усвоения. Используется как альтернативный продукт в питании грудных детей и взрослых при аллергии на молочные продукты или плохом усвоении лактозы. Используется при приготовлении каш, напитков, майонезов, соевых подлив, в кондитерских изделиях.

Окара получается в результате изготовления соевого молока. Из окары готовятся начинки для пирогов и всяческих пирожков, налистников, котлеты, запеканки, булочки.

Соевая мука похожа на пшеничную муку, нежного кремового цвета с лёгким ореховым запахом. Повышает биологическую и питательную ценность любого продукта, обогащая его белками, витаминами, ненасыщенным жиром и лецитином. Из соевой муки получаются отличные оладьи и блины.

Зерновые также содержат большое количество белка (от 7 до 12%), и усваиваемость белка может составлять до 95%. Белок зерновых обычно имеет в меньшем количестве одну или две аминокислоты, получить которые можно, сочетая его с другим вегетарианским продуктом, в котором эта аминокислота содержится в большом количестве.

Итак, подведём итог по белковой составляющей нашей пищи:

1. Основные источники белка в вегетарианском рационе: бобовые, орехи, семена, некоторые зерновые, молочные продукты; дополнительные: зерновые, овощи и даже фрукты. Белок содержится в каждом продукте, например, в шпинате около 3% белка.

2. Идеальный источник животного белка — молочные продукты. Такой белок содержит все незаменимые аминокислоты и усваивается легче, чем мясо или яйца.

3. Если есть трудность с перевариванием молока, используйте кисломолочные продукты, где молочный сахар находится в уже переработанном виде и легко переваривается, давая поддержку полезной микрофлоре нашего кишечника.

4. Сочетая продукты в одном блюде, мы дополняем аминокислотный состав различных продуктов — происходит взаимообогащение продуктов, — в итоге получаем полноценный белок (все необходимые аминокислоты).

5. Избыток жира в питании может быть причиной дефицита белка, так же как и избыток углеводов, который может мешать качественному усвоению белков. Поэтому отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам.

6. Все продукты нужно использовать правильно, в подходящее время и помнить, что мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть :). В этом случае мы будем есть ровно столько, сколько необходимо, и такое питание будет очень благоприятным как для взрослых, так и для детей.

7. Очень важный момент — попробуйте ориентироваться не столько на цифры, сколько на самочувствие ребёнка. Не стоит устраивать гонку за количеством. Если он сыт, здоров, хорошо развивается, активен при значительно меньшем количестве белка, чем прописано в таблице, беспокоиться родителям не о чем.

Все материалы раздела «Вегетарианство»

Рецепты вегетарианских блюд
(в том числе вегетарианские блюда, упоминающиеся в данной книге)

© Татьяна Гнатюк, Дмитрий Гнатюк, 2013
Книга «Вегетарианство для взрослых и детей»