Вход
   
 

События

Онлайн-семинары

(Медитация. Философия йоги. Веды. Бхагавад-гита. Вегетарианство. Аюрведа)

Программы на местах

Узнайте о программах в городах
России и других стран СНГ.
Свяжитесь с представителями
Школы бхакти-йоги
в Вашем городе (регионе)

Самара, Сочи, Киев
каждую субботу
Санкт-Петербург, Киев
каждое воскресенье

Опрос

Продолжите ли Вы существовать после смерти тела?

Да
Нет
Надеюсь, что да
Надеюсь, что нет
Не знаю

Результаты

Жемчужины мудрости

Счастье, которое человек испытывает от соприкосновения чувств с их объектами, которое в начале кажется нектаром, а в конце становится подобным яду, именуют счастьем в гуне страсти.

Бхагавад-гита, 18.38

Все цитаты

Вегетарианство для взрослых и детей

Татьяна Гнатюк, Дмитрий Гнатюк

Глава 1

Его величество Белок

Часть 1

Введение

Глава 1. Его величество Белок (Часть 2)

Достаточно ли белка в вегетарианском рационе без использования мяса, рыбы и яиц? К чему приводит избыточное поступление белков с пищей? Чем питаются вегетарианцы и достаточно ли разнообразно и вкусно вегетарианское питание?

Белок строит клетки нашего тела, а также гормоны и ферменты. Белок состоит из аминокислот. По мнению учёных, есть 20 основных аминокислот. Часть из них считаются незаменимыми. Мы будем придерживаться общепринятого мнения, что есть 8 незаменимых аминокислот, которые должны обязательно поступать с пищей (для детей — 9 аминокислот).

Белок содержится абсолютно во всех продуктах. Но в некоторых из них он может иметь одну или несколько аминокислот в меньшем количестве. Сочетая продукты между собой, например, рис, овощи и бобовые, мы дополняем аминокислотный состав одного белка другим.

Мы часто можем слышать, что наряду с растительным обязательно нужен животный белок. Здесь есть 2 важных момента:

  1. С химической точки зрения нашему организму всё равно, растительные или животные белки поступают с пищей. Важны только аминокислотный состав и то, насколько легко белки перевариваются и усваиваются.

  2. Используя молочные продукты, мы получаем достаточно животного белка и жира. Хотя совсем не обязательно, чтобы белки поступали именно из животного источника.

Ещё один вопрос — это количество белка в нашем рационе. Почему-то многие люди считают, что белка должно быть много. Но общепризнан факт, что избыток белка так же вреден, как и недостаток!

Основная функция белка в организме — строительная. Если белка поступает больше, чем нужно для этой цели, оставшаяся часть используется для получения энергии.

Неоправданно использовать белок для обеспечения организма энергией, так как для его переработки требуется на 30% больше энергии, чем для усвоения углеводов.

Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользы, поскольку они не могут накапливаться в организме. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить из организма, что оказывает дополнительную нагрузку на печень и почки. Большое количество белков приводит к закислению крови, что в свою очередь увеличивает потерю микро- и макроэлементов, например, кальция; может происходить накопление пуринов, которые, откладываясь в суставах, вызывают подагру.

Если поступает достаточно полезных сложных углеводов (крупы, хлеб из муки грубого помола, пророщенные зёрна, сухофрукты), которые дают нашему телу глюкозу длительное время, нет необходимости вводить большое количество белка с пищей, чтобы обеспечить его энергией. Но если человек для получения энергии в основном использует простые высокорафинированные углеводы, которые практически мгновенно дают глюкозу, то страдает всё — поджелудочная железа, надпочечники, а также неоправданно расходуется белок нашего организма, чтобы дать недостающую энергию.

В вегетарианском питании без использования мяса, рыбы и яиц есть достаточно для здоровья качественного белка.

Нормы белка были неоправданно завышены, особенно в бывшем Советском Союзе, что считалось признаком «благополучия». В 50–70-х годах считали, что основным недостатком в питании людей является дефицит белка. И все меры были направлены на то, чтобы люди получали с пищей как можно больше белков, особенно животного происхождения.

В современных документах ВОЗ в таблицах с нормами потребления питательных веществ есть три графы — Америка, Европа, бывший СССР. Для стран бывшего Советского Союза нормы потребления белка и микроэлементов были завышены в 1,5–2 раза по сравнению с другими странами, что принесло определённый вред и привело к нехорошим привычкам в питании.

Сейчас многие учёные признали, что даже в чисто растительных сбалансированных диетах (без использования молока и молочных продуктов) продукты дополняют друг друга по составу белка, т.е., взаимообогащают друг друга.

И конечно же, потребность в белках полностью удовлетворяется, если используется молоко и молочные продукты. Молочные продукты дают полноценный белок и успокаивающе действуют на нервную систему благодаря особым пептидам. В сочетании с овощами, зерновыми, бобовыми небольшое количество молочных продуктов делает вегетарианский рацион сбалансированным и гармонизирующим.

По последним данным количество белка для взрослого человека должно составлять в среднем около 45 г в день (цифры, приведённые Всемирной организацией здравоохранения — ВОЗ).

Мы приведём примеры, придерживаясь завышенных норм, — для вашей уверенности в «запасе прочности» наших вегетарианских расчётов в связи с распространённым мнением о необходимости большого количества белка.

Согласно этим нормам, для взрослого человека количество белка должно составлять 10–12% от общего количества энергии пищи.

Это 250–450 ккал при среднем энергообмене 2500–3000 ккал.

Это означает 73–100 г белка в день.

Из них по «идеальным» законам 50% должно приходиться на белок из животного источника — 36–50 г (хотя не факт, что именно так и должно быть, есть много отличных от этой установки мнений диетологов, врачей и личных успешных примеров). Если вы съедаете 250 г творога или сыра в день — вы получаете около 50 г белка из животного источника.

Давайте посчитаем количество белка для детей.

По самым высоким нормам ребёнку нужно 3–3,5 г белка на 1 кг веса. Вес ребёнка 5-ти лет — 18 кг. Умножая, получим 54–63 г белка в день. Из них ребёнок 5-ти лет должен получать около 45 г белка животного происхождения. Детям необходимо получать большее количество белка на единицу веса тела, чем взрослым, потому что дети растут.

Рассмотрим возможный дневной рацион питания ребёнка 5-ти лет (по количеству животного белка):

150 г творога (27 г белка) + 50 г мягкого сыра (9 г) + 50 г твёрдого сыра (13 г) + 200–400 мл молочного напитка (11 г) дают 60 г белка животного происхождения, что составляет норму с излишком.

По количеству белка 100 г мяса = 100 г творога.

Но подчеркнём, что это завышенные нормы, следствием которых могут быть различные обменные нарушения (остеопороз, подагра, перегрузка почек и печени).

Наш расчёт не означает, что обязательно нужны молочные продукты. Цель расчёта — показать, что белка в рационе без мяса, рыбы и яиц более чем достаточно. Особенно если вы считаете, что обязательно нужен «животный» белок.

В мясе нет особенных белков, макро- и микроэлементов или витаминов, которых нет в других, более чистых, свежих и гуманных продуктах. Все важные моменты мы рассмотрим дальше в этой книге.

Творог, кроме первозданного вида, можно использовать в виде сырников и запеканок (сладких и несладких), с творогом также можно приготовить: творожную запеканку с бананами и орехами; сырники; гречневую запеканку; макароны с творогом; горячий творог; десерт из творога, пророщенной пшеницы и ягод; вареники с творогом; творожные печенья или ватрушки; творожный крем к лепёшкам или в торте и многие другие вкусные и полезные блюда — есть простор для фантазии…

И ведь не обязательно есть только творог! Вы можете использовать свежий мягкий молочный сыр (типа адыгейского) в сладких и несладких блюдах вместо творога (или в дополнение к рациону с творогом). В отличие от творога свежий молочный сыр не плавится при нагревании. Значит, его можно поджаривать пластинками, кубиками, делать фарш, и сыр будет сохранять форму, но при этом станет более сочным и мягким. Мягкий сыр вбирает в себя вкусы блюда — овощей, пряностей, овощного бульона (например, в супе). При этом он придаёт блюду сытность и плотность.

С сыром типа адыгейского можно приготовить: пельмени с начинкой из сыра и моркови; рагу с адыгейским сыром; овощи, запечённые с сыром; налистники или фаршированные овощи с адыгейским сыром и чечевицей; вкусные котлеты из сыра и орехов или чечевицы. Очень вкусно получается добавлять адыгейский сыр в супы или борщ; а также можно просто поджарить сыр с пряностями.

Но для вегетарианцев важно понимать, что сыр должен быть приготовлен вегетарианским способом — без сычуга (животный сычуг — не вегетарианский продукт).

А если к этому мы ещё используем молочные напитки, твёрдый сыр — проблемы недостатка белка вообще нет (0,5 л кефира или молока содержит 14–16 г молочного белка, 100 г твёрдого сыра — около 25 г белка).

Используя в небольшом количестве пряности, мы можем придать нашим блюдам замечательный вкус и сделать их ещё более привлекательными как для взрослых, так и для детей. Хотя дети, если не испортить их вкус, обычно относятся к еде очень просто.

Такие блюда дают насыщение, очень легко усваиваются, вкусны, и нет противоречия в отношении к другим живым существам (одних животных я люблю, а других — ем :((().

Кроме того, происходит взаимообогащение продуктов, например, крупы богаты аминокислотой аргинином, а молоко — лизином. Сочетая различные продукты, мы гарантированно получаем полноценный белок.

Глава 1. Его величество Белок (Часть 2)

Все материалы раздела «Вегетарианство»

Рецепты вегетарианских блюд
(в том числе вегетарианские блюда, упоминающиеся в данной книге)

© Татьяна Гнатюк, Дмитрий Гнатюк, 2013
Книга «Вегетарианство для взрослых и детей»

 
Рассылка новостей
подписаться | отказаться
 
Связаться с создателями сайта Карта сайта Стиль жизни Путь мудрости Йога Медитация Связаться с создателями сайта Карта сайта Стиль жизни Путь мудрости Йога Медитация