Вегетарианство для взрослых и детей

Татьяна Гнатюк, Дмитрий Гнатюк

Глава 1

Его величество Белок

Часть 1

Введение

Глава 1. Его величество Белок (Часть 2)

Достаточно ли белка в вегетарианском рационе без использования мяса, рыбы и яиц? К чему приводит избыточное поступление белков с пищей? Чем питаются вегетарианцы и достаточно ли разнообразно и вкусно вегетарианское питание?

Белок строит клетки нашего тела, а также гормоны и ферменты. Белок состоит из аминокислот. По мнению учёных, есть 20 основных аминокислот. Часть из них считаются незаменимыми. Мы будем придерживаться общепринятого мнения, что есть 8 незаменимых аминокислот, которые должны обязательно поступать с пищей (для детей — 9 аминокислот).

Белок содержится абсолютно во всех продуктах. Но в некоторых из них он может иметь одну или несколько аминокислот в меньшем количестве. Сочетая продукты между собой, например, рис, овощи и бобовые, мы дополняем аминокислотный состав одного белка другим.

Мы часто можем слышать, что наряду с растительным обязательно нужен животный белок. Здесь есть 2 важных момента:

1. С химической точки зрения нашему организму всё равно, растительные или животные белки поступают с пищей. Важны только аминокислотный состав и то, насколько легко белки перевариваются и усваиваются.

2. Используя молочные продукты, мы получаем достаточно животного белка и жира. Хотя совсем не обязательно, чтобы белки поступали именно из животного источника.

Ещё один вопрос — это количество белка в нашем рационе. Почему-то многие люди считают, что белка должно быть много. Но общепризнан факт, что избыток белка так же вреден, как и недостаток!

Основная функция белка в организме — строительная. Если белка поступает больше, чем нужно для этой цели, оставшаяся часть используется для получения энергии.

Неоправданно использовать белок для обеспечения организма энергией, так как для его переработки требуется на 30% больше энергии, чем для усвоения углеводов.

Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользы, поскольку они не могут накапливаться в организме. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить из организма, что оказывает дополнительную нагрузку на печень и почки. Большое количество белков приводит к закислению крови, что в свою очередь увеличивает потерю микро- и макроэлементов, например, кальция; может происходить накопление пуринов, которые, откладываясь в суставах, вызывают подагру.

Если поступает достаточно полезных сложных углеводов (крупы, хлеб из муки грубого помола, пророщенные зёрна, сухофрукты), которые дают нашему телу глюкозу длительное время, нет необходимости вводить большое количество белка с пищей, чтобы обеспечить его энергией. Но если человек для получения энергии в основном использует простые высокорафинированные углеводы, которые практически мгновенно дают глюкозу, то страдает всё — поджелудочная железа, надпочечники, а также неоправданно расходуется белок нашего организма, чтобы дать недостающую энергию.

В вегетарианском питании без использования мяса, рыбы и яиц есть достаточно для здоровья качественного белка.

Нормы белка были неоправданно завышены, особенно в бывшем Советском Союзе, что считалось признаком «благополучия». В 50–70-х годах считали, что основным недостатком в питании людей является дефицит белка. И все меры были направлены на то, чтобы люди получали с пищей как можно больше белков, особенно животного происхождения.

В современных документах ВОЗ в таблицах с нормами потребления питательных веществ есть три графы — Америка, Европа, бывший СССР. Для стран бывшего Советского Союза нормы потребления белка и микроэлементов были завышены в 1,5–2 раза по сравнению с другими странами, что принесло определённый вред и привело к нехорошим привычкам в питании.

Сейчас многие учёные признали, что даже в чисто растительных сбалансированных диетах (без использования молока и молочных продуктов) продукты дополняют друг друга по составу белка, т.е., взаимообогащают друг друга.

И конечно же, потребность в белках полностью удовлетворяется, если используется молоко и молочные продукты. Молочные продукты дают полноценный белок и успокаивающе действуют на нервную систему благодаря особым пептидам. В сочетании с овощами, зерновыми, бобовыми небольшое количество молочных продуктов делает вегетарианский рацион сбалансированным и гармонизирующим.

По последним данным количество белка для взрослого человека должно составлять в среднем около 45 г в день (цифры, приведённые Всемирной организацией здравоохранения — ВОЗ).

Мы приведём примеры, придерживаясь завышенных норм, — для вашей уверенности в «запасе прочности» наших вегетарианских расчётов в связи с распространённым мнением о необходимости большого количества белка.

Согласно этим нормам, для взрослого человека количество белка должно составлять 10–12% от общего количества энергии пищи.

Это 250–450 ккал при среднем энергообмене 2500–3000 ккал.

Это означает 73–100 г белка в день.

Из них по «идеальным» законам 50% должно приходиться на белок из животного источника — 36–50 г (хотя не факт, что именно так и должно быть, есть много отличных от этой установки мнений диетологов, врачей и личных успешных примеров). Если вы съедаете 250 г творога или сыра в день — вы получаете около 50 г белка из животного источника.

Давайте посчитаем количество белка для детей.

По самым высоким нормам ребёнку нужно 3–3,5 г белка на 1 кг веса. Вес ребёнка 5-ти лет — 18 кг. Умножая, получим 54–63 г белка в день. Из них ребёнок 5-ти лет должен получать около 45 г белка животного происхождения. Детям необходимо получать большее количество белка на единицу веса тела, чем взрослым, потому что дети растут.

Рассмотрим возможный дневной рацион питания ребёнка 5-ти лет (по количеству животного белка):

150 г творога (27 г белка) + 50 г мягкого сыра (9 г) + 50 г твёрдого сыра (13 г) + 200–400 мл молочного напитка (11 г) дают 60 г белка животного происхождения, что составляет норму с излишком.

По количеству белка 100 г мяса = 100 г творога.

Но подчеркнём, что это завышенные нормы, следствием которых могут быть различные обменные нарушения (остеопороз, подагра, перегрузка почек и печени).

Наш расчёт не означает, что обязательно нужны молочные продукты. Цель расчёта — показать, что белка в рационе без мяса, рыбы и яиц более чем достаточно. Особенно если вы считаете, что обязательно нужен «животный» белок.

В мясе нет особенных белков, макро- и микроэлементов или витаминов, которых нет в других, более чистых, свежих и гуманных продуктах. Все важные моменты мы рассмотрим дальше в этой книге.

Творог, кроме первозданного вида, можно использовать в виде сырников и запеканок (сладких и несладких), с творогом также можно приготовить: творожную запеканку с бананами и орехами; сырники; гречневую запеканку; макароны с творогом; горячий творог; десерт из творога, пророщенной пшеницы и ягод; вареники с творогом; творожные печенья или ватрушки; творожный крем к лепёшкам или в торте и многие другие вкусные и полезные блюда — есть простор для фантазии…

И ведь не обязательно есть только творог! Вы можете использовать свежий мягкий молочный сыр (типа адыгейского) в сладких и несладких блюдах вместо творога (или в дополнение к рациону с творогом). В отличие от творога свежий молочный сыр не плавится при нагревании. Значит, его можно поджаривать пластинками, кубиками, делать фарш, и сыр будет сохранять форму, но при этом станет более сочным и мягким. Мягкий сыр вбирает в себя вкусы блюда — овощей, пряностей, овощного бульона (например, в супе). При этом он придаёт блюду сытность и плотность.

С сыром типа адыгейского можно приготовить: пельмени с начинкой из сыра и моркови; рагу с адыгейским сыром; овощи, запечённые с сыром; налистники или фаршированные овощи с адыгейским сыром и чечевицей; вкусные котлеты из сыра и орехов или чечевицы. Очень вкусно получается добавлять адыгейский сыр в супы или борщ; а также можно просто поджарить сыр с пряностями.

Но для вегетарианцев важно понимать, что сыр должен быть приготовлен вегетарианским способом — без сычуга (животный сычуг — не вегетарианский продукт).

А если к этому мы ещё используем молочные напитки, твёрдый сыр — проблемы недостатка белка вообще нет (0,5 л кефира или молока содержит 14–16 г молочного белка, 100 г твёрдого сыра — около 25 г белка).

Используя в небольшом количестве пряности, мы можем придать нашим блюдам замечательный вкус и сделать их ещё более привлекательными как для взрослых, так и для детей. Хотя дети, если не испортить их вкус, обычно относятся к еде очень просто.

Такие блюда дают насыщение, очень легко усваиваются, вкусны, и нет противоречия в отношении к другим живым существам (одних животных я люблю, а других — ем :((().

Кроме того, происходит взаимообогащение продуктов, например, крупы богаты аминокислотой аргинином, а молоко — лизином. Сочетая различные продукты, мы гарантированно получаем полноценный белок.

Глава 1. Его величество Белок (Часть 2)

Все материалы раздела «Вегетарианство»

Рецепты вегетарианских блюд
(в том числе вегетарианские блюда, упоминающиеся в данной книге)

© Татьяна Гнатюк, Дмитрий Гнатюк, 2013
Книга «Вегетарианство для взрослых и детей»